人人都该做的强背运动!从此解决千年酸万年痛

2020-06-16浏览量670 收藏量305 517热度

我推行这套运动计画多时,从上过我课的学员及听过我演讲的听众的反应,这套运动非常有效,受惠者成千上万,绝大多数有腰酸背痛问题的朋友,都可以藉由这套运动脱胎换骨。如果你将它当作生活中的一部份每天执行,你将得到极大的助益,每天都充满活力。
在早上起床后做这些运动效果最好,由于人体在睡眠时静止不动,刚起床时筋骨最僵硬,所以此时是做脊椎运动的最好时刻,效果也最好,在一天的活动展开前,就将肌肉、骨骼保持在平衡状态,将能大幅度的改善各种腰酸背痛的症状。不太建议睡前做,因为睡觉前做这种需要用力的运动,会让交感神经有些亢奋,对某些人来说就不容易入睡了。
起床后上个厕所喝杯水,就可以开始了,做完强背运动再刷牙,请维持室内空气流通,可以放点轻音乐放鬆心情。不过请务必在瑜珈垫上或运动用的软垫上做这项运动,不可在柔软的床上或沙发练习,因为身体失去支撑,会达不到该有的效果,也不可以直接在硬地板上练习,以免背部受伤。但如果你的脊椎正在红、肿、热痛、发炎的过程,请不要做这项运动。
「炎」字由两个「火」组成,脊椎发炎代表脊椎正在刺激性的发红发涨而且疼痛,此时运动将加重脊椎不适的症状。但如果你是慢性酸痛,欢迎加入强背运动的行列。若不确定自己的身体状况能不能做强背运动,麻烦去请教专业医师,听取医师的意见。
人人都该做的全民运动
或许你会问,我需要做强背运动吗?其实只要是直立行走的人类,人人都需要。脊柱是我们身体的支撑系统,除了躺平时,大多数时间脊椎都在承受我们身体的重量,也因为它的负担如此沈重,每个人终其一生,或多或少都有着与脊柱相关的疾患困扰。如果你正有腰酸背痛的烦恼,这代表过去你脊柱保健工作的失败;如果你从来没有腰酸背痛的问题,更应该从预防与管理的角度来保健脊椎。

除此之外,以下两种族群更是一定要执行强背运动。
四十岁以上的中老年族群
每个人听到「骨刺」二字都闻之色变,但其实那是老化的正常现象,椎间盘退化引起的相关疾病通常发生在较高的年龄层,大部分四十岁以上的人都会在X光检查发现一些徵兆,接下来学习的运动,能提供肌肉最大的支撑力,恢复关节功能,将关节与椎间盘的负担减到最低,有效延缓衰老。
有脊椎慢性症状困扰者
除了少数因为内科疾病或骨骼本身病变引起的疼痛之外,对许多脊椎问题,如腰肌劳损、轻度骨质疏鬆、脊椎侧弯、椎间盘突出、椎管狭窄、僵直性脊柱炎、小面关节炎症状等问题,这项运动计画都具备重要的功能。但还是建议必须经过医师适当的诊断和谨慎的看护,度过急性期之后,再进行这项运动计画,同时寻求医师的意见与指导。
骨盆倾斜运动
骨盆是连接上半身与下半身的桥樑,它倾斜的位置关係着脊椎弧度的正确性。此外,骨盆不但是人体骨架的主要连结结构,同时也是人体重量传递的主要结构。
如果骨盆过度往某一边倾斜时,将会使上半身脊椎歪曲,也可能造成长短脚、脊椎侧弯、关节受到不正常压迫等问题而引起酸痛。人体姿势的正确性跟骨盆有很大的关係,影响骨盆的肌肉群有很多,我们必须学会如何控制肌肉让骨盆保持在最佳位置。
为了让骨盆待在正确的位置,我们要多练习骨盆倾斜运动,可以提升自己的动作认知,这也是学会正确收小腹的最关键练习!

功效
*缓和的活动与舒缓下背部关节。
*开始执行强背运动前很好的暖身操。
*加强动作认知,学会运用腹肌、背肌来控制骨盆的位置。
步骤

1.强背运动的基本姿势:仰卧,膝盖弯曲,小腿与地板成四十五度角,此时腰部会自然的稍微悬空。
2.收缩腹肌以及臀部向后旋转。
3.使腰部向下压以拉平背部,让腰部下的空隙消失,这个姿势就是骨盆向后倾斜的位置。

4.重複做五至十次,过程中配合缓和的深呼吸。吸气时放鬆,吐气时收缩腹部。
在接下来的强背运动中,都要保持「收小腹」姿势以保护脊椎!
人人都该做的强背运动!从此解决千年酸万年痛

吸气时腹部放鬆,让肚脐有往上的感觉,腰部下方也留有空隙
吐气时腹部收缩,背部贴平地面
说明

● 骨盆倾斜运动除了做为强背运动的暖身动作,最主要是练习如何运用腹肌来控制骨盆的倾斜位置。
● 在站立时很容易骨盆前倾,腰椎前凸,所以最好也要微收小腹,也就是将骨盆保持在最平衡中立的位置。
● 正确的骨盆倾斜位置是保持良好姿势的关键重点,许多人站着时会挺着肚子,腰部弯曲度过大,就是因为没有正确做好收腹的动作,这是一个非常重要的基础练习。有健身习惯或练瑜珈的朋友,更要确实学好这个动作。
抱膝直腿
髋屈肌是从脊椎侧面为起点,跨过骨盆连结到大腿骨的肌肉,主要功能是屈曲髋关节,也就是抬起大腿的动作,同时也使骨盆维持在正常位置,对维持正确姿势相当重要。
髋屈肌如果过度紧缩,将使骨盆过度向前倾斜,造成腰椎向前弯曲的幅度加大,身体重量会压迫到腰椎后面关节,造成腰痛或肩膀酸痛。睡觉平躺时会腰部悬空,感觉无法放鬆;靠墙站立时腰部也无法贴紧墙面。
为了避免及改善髋屈肌紧缩,请每日进行髋屈肌伸展练习。
功效
*伸展髋屈肌,恢复其柔软度。
*使骨盆、脊柱维持在正常的弧度。

步骤
1.背部平躺在地面上,屈膝。
人人都该做的强背运动!从此解决千年酸万年痛
2.将一只脚的膝盖提起带至胸部,双手抱膝贴向胸部;另一只脚放轻鬆,自然伸直。过程中胸部不可抬起离地,当抱向胸前移动的过程中如果感觉轻微不舒服时,就应该停止移动,停留数秒,让肌肉慢慢伸展与适应。
深呼吸后再进一步缓和地将膝盖更贴近胸部,以求肌肉更伸展与鬆弛,停留在这个位置约二十秒。
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3.重複伸展三次,然后换边练习,伸展过程尽量放鬆的深呼吸。
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说明
● 不可强拉到疼痛的程度。
● 练习时力求深呼吸放鬆且伸展肌肉,但不可太勉强。
● 平放的那只脚如果换边做时,离地的空隙不同,代表你可能有脊椎侧弯的问题,或是骨盆两边不太平衡。藉由持续的练习,可以让双脚的功能都恢复正常。

蜷曲练习
腹肌位于人体腹腔前面,可以提供脊柱前面的支撑,当腹肌能够维持有力的收缩,就会对腹部内的器官,包括胃部、大小肠及脂肪等产生一定的压力,这就是腹部支撑人体力量的来源,有助于人体承受重量,并将力量更平均的分配到整个脊柱。
每个人从三十五岁至四十岁开始,每年大约会流失一%的肌肉量。所以许多中年人因为肌肉消失,腹部无力,甚至「中广」大腹便便,除了体型难看之外,更因为腹肌无法提供脊椎支撑,因而造成脊柱沈重的负担。
腹肌若没有足够的收缩力,就无法发挥腹肌支撑脊柱的功能,人体后方背部的肌肉就容易因过度疲劳而酸痛。所以很多复健科的医师都会建议腰酸背痛的病人多练习腹肌,就是这个原因。
功效
*锻鍊腹肌,提供脊柱良好的支撑机制。
*拉紧走样鬆弛的腹肌,有助于维持良好体态。
步骤
1.躺在地板上,收小腹,背部压平,两边膝盖弯曲,两臂平放向前伸直。轻轻收缩腹肌,让骨盆向后倾斜,背部拉平贴住地面。
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2.双脚离地,双手放在大腿两边。
人人都该做的强背运动!从此解决千年酸万年痛
3.藉由腹部的用力,将头与肩膀抬起来,并带动上半身上升往前挺。 保持这个姿势数到七,再回复原位。慢慢重覆进行五至十次:过程中要自然呼吸,不可憋气。
人人都该做的强背运动!从此解决千年酸万年痛
说明
● 有些人在做这个练习的时候,因为腹部的力量不够,会用头部的力量牵拉带动身体,如此反而容易让脖子受伤。
● 起身时注意下巴与身体约保持一个拳头的距离,不要太用力收紧下巴。
● 这是个比仰卧起坐更不具伤害性的练习,因为在起身时不会挤压到腰部,是在平稳的状态下训练肌耐力。

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